想要完全锻炼身体不仅仅需要在健身房举重。如果你想塑造一个肌肉发达、全面发展的体格，你需要把营养和阻力训练放在首位。你可能还需要重新评估你的生活习惯。CPT的眨眼健身教练Ronny Garcia指出，同时进行多种肌肉群的复合锻炼对肌肉生长非常有益，但这并不是说如果你想针对特定的肌肉区域，你应该完全忘记孤立(或“特定目标”)的锻炼。
“保持均衡的饮食、营养和休息将极大地改善整体体质，”加西亚解释说。“摄入适量的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪很重要。蛋白质对肌肉的生长和修复尤其重要。人们对睡眠的谈论永远不够，但你的身体需要适当的恢复来诱导和(表现)。”
CPT的眨眼健身教练托马斯·斯皮格纳(Thomas Spigner)也认为，进步不会止步于健身房。“变得‘jackjack’需要在激活前后获得适当的营养、水分和睡眠，这对我来说是相当常规的。同样，锻炼后，在锻炼结束后，我立即摄入蛋白质奶昔，在我的锻炼后餐前30到60分钟。这顿饭适当地配以蛋白质、淀粉/碳水化合物和富含水分的蔬菜。睡觉前，我会喝一杯BCAA粉末饮料来恢复肌肉。”
因此，让我们根据一位经过认证的私人教练的建议，毫不拖延地分解一下最终的锻炼方法。当你完成后，一定要看看7种最好的运动，让男人在没有器械的情况下增加肌肉。
加西亚给我们带来了第一个训练样本，并强调阻力训练、复合运动和隔离运动都是肌肉生长成功的关键方面。他强调说:“你必须逐渐增加锻炼的强度，因为它会挑战正在进行的肌肉增长——增加重量、重复次数和难度。”
为了做好深蹲的准备，双脚分开与肩同宽。伸直手臂，双手放在臀部，或者将手臂放在身体两侧。弯曲膝盖，臀部向后压，像坐在椅子上一样蹲下。下降，直到你的大腿与地面平行或更低。然后，通过你的脚，以恢复站立。
硬举时，双脚分开与肩同宽。每只手拿一个哑铃放在身体两侧，用上手握法。保持你的腹肌紧绷，当你把哑铃从大腿下放到地面时，臀部向后压。通过地面按压以举起重物并回到开始位置。
哑铃顶压开始时，你站直，双脚分开与肩同宽。双手各拿一个哑铃，保持在肩膀的高度，掌心朝向前方。当你把哑铃举过头顶时，激活你的腹肌，直到你的手臂完全伸展。然后，使用控制，弯曲你的肘部降低重量回到肩膀的高度。
坐回到腿筋弯曲机上，确保你的下背部和臀大肌被平压在垫子上。把你的腿锁在座位和上垫之间。然后，弯曲你的膝盖，因为你的腿向下弯曲阻力。保持卷曲的底部一会儿，然后用控制把你的腿抬起来。
开始做哑铃套头衫时，平躺在锻炼凳上，双脚平放在地面上。将哑铃的头举过胸部，双手面向天空。你的手臂应该伸展。然后，在控制下，逐渐将重量降低到头顶后面。接下来，将哑铃放回起始位置。
“渐进式阻力训练进一步挑战肌肉，导致肌肉肥大;这是肌肉量的增加。这些练习包括放下练习、休息暂停练习和古怪的训练练习，”加西亚补充道。“以肥大为重点的训练有助于肌肉的生长，因为这些训练通常是在控制和适当的形式下进行的，并有特定的休息时间。”
